10 zaujímavých cvičení, ktorým sa môžete venovať aj doma

Mnoho z nás necvičí ani za normálnych okolností. Prečo treba začať hneď teraz?

Skôr ako sme sa izolovali, museli sme ísť do práce, zaskočiť do obchodu, navštíviť priateľov a rodinu atď. Zachovali sme si aspoň určitú úroveň aktivity. Teraz sa nič z toho nedeje, aspoň nie na rovnakej úrovni. Musíme však zostať aspoň takí aktívni, ako predtým – bez toho, aby sme opustili náš domov.

Pripravili sme niekoľko zaujímavých cvičení, ktoré môžete robiť doma. Skôr ako sa do nich pustíme, prehovorme si najprv o tom, prečo by ste sa mali snažiť zostať aktívni.

Zostaňte aktívni pre svoje telo…

Cvičenie je dôležité pre všetkých. Pozrime sa na jeden z prvých účinkov nulovej aktivity. Zadýchanie pri minimálnej námahe. Nechceli by ste panikáriť a myslieť si, že je niečo zle, keď je to naozaj len nedostatok aktivity...

Ako dlho ste už doma? Je stále také pohodlné ležať na gauči ako prvý deň? Vaše telo sa v skutočnosti prispôsobí nečinnosti a čoskoro aj pri ceste na toaletu alebo do chladničky budete mať pocit, že cvičíte na maratón. Okrem toho sa váš metabolizmus spomalí a vaše telo spáli menej kalórií.

Každá bunka vo vašom tele má svoje vlastné „baterky“ (mitochondrie), ktoré musia byť dobité energiou, aby ste sa cítili tiež plný energie. Ležanie na gauči to nezaistí. Pokiaľ zostanete aktívni, budete mať privilégium ísť do postele príjemne unavení a dobre sa vyspať.

…a svoju myseľ

Cvičenie má pozitívny vplyv na našu náladu a úroveň stresu. Len pár dní izolácie stačí, aby sa človek stal náladový a protivný. Cvičenie zvýši produkciu endorfínov a okamžite sa budete cítiť lepšie. Niektoré štúdie* dokonca ukázali, že cvičenie môže byť rovnako účinné ako antidepresíva.

Ak si myslíte, že aj najpriek vášmu úsiliu stres nepoľavuje, možno budete chcieť vyskúšať Adrenalux – účinný prírodný doplnok, ktorý vyrovnáva hladiny kortizolu (stresového hormónu) a zvyšuje sústredenie a zlepšuje náladu.

Začnime – a nezabudnite sa natiahnuť!

Ak chcete, aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, vypite 1 ampulku L-karnitinu Pure 1000. Najlepšie cca 30 minút pred tréningom, aby ste dosiahli optimálne účinky. Zvýši to vašu energetickú hladinu a pomôže vám spaľovať viac tuku.

1. KOLO

1. Mountain climber – 30 sekúnd
2. Glute bridge - 20 opakovaní
3. Jumping jack - 30 sekúnd

Budeme praktizovať tieto tri cvičenia jeden po druhom a opakovať ich trikrát. Medzi jednotlivými sadami si urobíme krátku prestávku. Čo znamenajú tie magické mená? Pozrime sa na to.

1. Mountain climber je úžasné cvičenie na začiatok, pretože zrýchli váš srdcový rytmus, prebudí vás a zahreje celé telo. Pomáha budovať sílu v nohách, trupe a rukách.

Ako na to: Pôjdeme do pozície dosky (presne ako by sme chceli urobiť kliky). Ruky by mali byť od seba vzdialené asi do šírky ramien, zapnuté brušné svaly. Potom čo najrýchlejšie pritiahneme ľavú nohu k hrudníku, potom pravú nohu a rýchlo striedame.

2. Glute bridge je účinný spôsob, ako posilniť boky a zadok. Je to dôležité cvičenie pre zlepšenie držania tela.

Ako na to: Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy na zem, potom zdvihnite boky čo najviac, ako to pôjde a zapnite sedacie svaly. Potom pomaly dole a hneď pomaly hore. Ak je to príliš jednoduché, môžete si položiť závažie na boky alebo cvik praktizovať iba s jednou nohou na podlahe.

3. Jumping jacks - alebo môžeme povedať skákací panák - je aerobné cvičenie, známe tiež ako kardio. To znamená, že sa vaša srdcová frekvencia zvýši a aktivuje niektoré vaše svaly.

Ako na to: Skočte do polohy, kedy sú nohy od seba a ruky sa dotýkajú nad hlavou, potom sa vráťte do polohy, kedy sú nohy spolu a ruky po stranách tela.

2. KOLO

Ďalšie 4 cvičenia vám budú pravdepodobne trochu viac známe. Ale teraz to bude ešte intenzívnejšie. Urobte si pauzu pokiaľ potrebujete, neponáhľajte sa, teraz aj tak nemáte kam ísť.

1. Kliky - skúste 10 opakovaní
2. Drepy - skúste 10 opakovaní
3. Bird-dog (diagonálny plank) - celkom 20 opakovaní
4. Plank (doska) - 20-30 sekúnd

Každé cvičenie opakujeme trikrát, rovnako ako predtým.

4. Kliky sú tradične jedným z najlepších cvičení pre vašu hornú časť tela. Aktivujú triceps, prsné svaly a ramená. So správnym prevedením môžu posilniť aj dolnú časť chrbta a vaše brušné svaly.

Ako na to: Prejdite na zem na všetky štyri, natiahnuté nohy, zapnuté brucho, ruky položte o trochu ďalej ako do šírky ramien. S nádychom pôjdete s trupom dole, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy a pomaly s výdychom hore.

5. Drepy precvičia vaše nohy, sedacie svaly a dolnú časť chrbta pre stabilizáciu tela počas pohybu.

Ako na to: Postavte sa tak, aby hlava smerovala dopredu a hrudník vzpriamený, rovný chrbát a pevné brušné svaly. Zo začiatočnej polohy urobte pohyb, ako by ste si chceli sadnúť na imaginárnu stoličku a pomaly späť hore. Pokiaľ nevidíte prsty cez kolená, robíte to nesprávne.

6. Bird-dog(dianogonálny plank) cvičenie je dobré pre vašu dolnú časť chrbta, pretože zapája trup a sedacie svaly súčasne.

Ako na to: pôjdeme na všetky štyri. Kolená do šírky bokov a ruky do šírky ramien. Pevný trup a nezabudnite dýchať. Ľavú ruku a pravú nohu pomaly zodvihneme a pomaly sa vrátime do počiatočnej polohy. Opakujeme 10-krát, potom vymeníme končatiny.

7. Plank je klasické cvičenie, ktoré zlepšuje držanie tela. Je prospešný pre chrbát, ramená, brucho a hrudník.

Ako na to: Dodržujte správnu polohu dosky, nezabudnite dýchať a mať rovný chrbát a pevný trup.

3. KOLO – finále

A posledné 3 cvičenia sú:

1. Superman - držte 10-15 sekúnd
2. Medvedí šplh - jedenkrát okolo vášho bytu
3. Zadné výpady - každá noha 10 opakovaní

Praktizujeme tieto tri cvičenia jedno po druhom a opakujeme trikrát, a potom máme hotovo.

8. Superman je perfektné cvičenie, ktoré zabráni bolesti dolnej časti chrbta, ku ktorému dochádza veľmi skoro po dlhodobom sedení.

Ako na to: Ľahnite si tvárou dole k podložke, s rovnými nohami a natiahnutými rukami pred sebou. Zdvihnite súčasne ruky aj nohy cca 15 cm nad podlahu a držte.

9. Medvedí šplh je cvik pre celé telo, ktorý môže rehabilitovať a posilniť ramenné kĺby, svaly na nohách a trup. Má tiež pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Ako na to: prejdite na všetky štyri a zdvihnite kolená tak, aby boli pod uhlom 90 stupňov a cca 5 cm od podlahy. Začnite šplhať po podlahe – posuňte ľavú ruku a pravú nohu dopredu a naopak. Držte sa nízko pri zemi.

10. Spätné výpady aktivujú váš trup, sedacie svaly a hamstringy.

Ako na to: Postavte sa vzpriamene, s rukami v bok. Ľavou nohou urobte veľký krok v zad. Znížte boky tak, aby vaše pravé stehno (predná noha) bolo rovnobežne s podlahou a s kolenom priamo nad členkom. Opakujte 10-krát a nohu vymeňte.

A je to! Nielen, že ste si zacvičili, ale tiež ste sa naučili názvy zábavných cvičení. Nezabudnite doplniť horčík pre lepšiu regeneráciu a elimináciu únavy.

Dúfame, že vás cvičenie nabilo energiou a zlepšilo náladu. 

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/