Diéta a recepty, ktoré pomáhajú vyrovnať hormóny v menopauze

Dodržiavať vyváženú a výživnú stravu je dôležité v každej fáze života, ale v perimenopauze a menopauze to platí dvojnásobne. Starostlivo zvolená strava môže pomôcť vyrovnať a regulovať hormóny a zmierniť nežiaduce príznaky, ako sú návaly tepla a mozgová hmla. Výber správnych živín navyše môže znížiť riziko vzniku ochorení, ako je osteoporóza a srdcové choroby. Pozrime sa, ktoré potraviny by mali byť zaradené do jedálnička pre hormonálnu rovnováhu na zmiernenie príznakov menopauzy. 

Potraviny, ktoré by ste mali jesť na hormonálnu rovnováhu v menopauze 

Bielkoviny

Do svojich smoothies a iných džúsov pridávajte vajcia, chudé mäso, ryby, orechy, lúštiny alebo proteín v prášku.

Bielkoviny pomáhajú kompenzovať úbytok svalovej hmoty a pevnosti kostí v dôsledku poklesu estrogénu počas menopauzy. Bielkoviny sú veľmi sýte, čo je skvelá prevencia prejedania a priberania na váhe, čo je počas menopauzy bežný jav. Pridanie dostatočného množstva bielkovín do jedálnička môže tiež prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi a zlepšeniu nálady.

Mliečne výrobky

Zaraďte do svojho jedálnička mlieko, syr a jogurt.

Tieto potraviny poskytujú základné živiny, ako je vápnik, horčík a vitamíny D a K, ktoré podporujú zdravie kostí. Výskum tiež naznačuje, že potraviny bohaté na aminokyselinu glycín (ktorá sa nachádza v mlieku a syroch) môžu zlepšiť kvalitu spánku žien v perimenopauze a menopauze. 

Ovocie a zelenina

Dávajte prednosť zelenej listovej zelenine, ako je brokolica a kel, a ovociu, ako sú jablká, hrozno, bobuľovité ovocie, čerešne a granátové jablká.

Tieto potraviny sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov a podporujú celkové zdravie a reguláciu hmotnosti. Ženy, ktoré konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú menšiu pravdepodobnosť výskytu príznakov menopauzy. 

Zdravé tuky 

Zaraďte omega-3 mastné kyseliny zo zdrojov, ako je olivový olej, avokádo, tučné ryby, vlašské orechy, tekvicové semienka, chia semienka alebo ľanové semienko. 

Zvýšená konzumácia omega-3 znižuje príznaky menopauzy, vrátane zníženia frekvencie návalov tepla, zmiernenie vaginálnej suchosti, úľavy od bolesti kĺbov a zlepšenie zlej nálady. Navyše majú omega-3 mastné kyseliny pozitívny vplyv na zdravie mozgu, pretože podporujú jeho prekrvenie, čo prispieva k zlepšeniu pamäti. 

Celozrnné produkty 

Zaraďte do svojho jedálnička hnedú ryžu, celozrnné pečivo, ovos, pšenicu bulgur a quinú. 

Celozrnné potraviny zvyšujú príjem vlákniny a znižujú riziko srdcových ochorení. Konzumácia celozrnných výrobkov aspoň trikrát týždenne je spojená s nižším rizikom zvýšeného krvného tlaku a hladiny cholesterolu. Okrem toho celé zrná ako zdroj vlákniny prispievajú k zdravému črevnému mikrobiomu. 

Prebiotiká a probiotiká 

Zahŕňa cibuľu, cesnak, pór, jogurt, kváskový chlieb, kimči a kyslú kapustu. 

Zdravý črevný mikrobióm hrá kľúčovú úlohu v regulácii estrogénu. Zdravie čriev môžu ovplyvniť rôzne faktory životného štýlu, ako je stres, nedostatočný spánok, nadmerná konzumácia alkoholu a ďalšie. Na podporu zdravého črevného prostredia je však zásadné to, čo jete. Prebiotické potraviny vyživujú zdravé črevné baktérie, zatiaľ čo probiotiká zlepšujú zdravie čriev a môžu pomáhať pri regulácii chuti do jedla. 

Fytoestrogény

Jedzte celozrnné potraviny, ovocie, zeleninu, semená, sóju a sójové výrobky. 

Fytoestrogény sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny rastlinného pôvodu, ktoré môžu napodobňovať účinky endogénneho estrogénu – estrogénu produkovaného vaším telom. Konzumácia troch až štyroch porcií týchto fytoestrogénov rastlinného pôvodu denne môže prispieť k regulácii hormónov a zmierniť nežiaduce príznaky menopauzy. 

Medzi najbohatšie zdroje patrí hlúbová zelenina, ako je brokolica, kapusta, ružičkový kel a kel. 

Výživové doplnky bez hormónov na hormonálnu rovnováhu počas menopauzy

Dostatočný prísun živín, najmä fytoestrogénov, z potravy počas menopauzy môže byť ťažký. Tieto zlúčeniny sú kľúčové pre vyrovnanie hormónov, a práve v tomto prípade môže doplnok stravy situáciu uľahčiť. 

Ak hľadáte prirodzený spôsob, ako vyrovnať hormóny a zmierniť príznaky menopauzy, zvážte M-Pause, revolučný doplnok, ktorý ponúka úľavu bez použitia hormónov. 

M-Pause, ktorý je ideálny pre perimenopauzu a menopauzu, obsahuje fytoestrogény z chmeľu a výťažky z červeného ďateliny. Tieto rastlinné zlúčeniny účinne vyrovnávajú hladinu estrogénu a riešia nepríjemné pocity, ktoré ženy často pociťujú. Štúdie potvrdili pozoruhodné 4x zníženie návalov tepla a 2x zníženie nočného potenia počas pouhých 6* týždňov užívania lieku M-Pause.

Potraviny, ktorým sa v menopauze vyhnúť

Alkohol: alkohol môže v skutočnosti zvýšiť intenzitu a početnosť návalov tepla, narušiť spánok a ovplyvniť zdravie čriev. Všeobecne platí, že ženy v perimenopauze a menopauze znášajú účinky alkoholu horšie.

Kofeín: môže vyvolať úzkosť, únavu a nespavosť v dôsledku zvýšenej hladiny kortizolu. Mnoho žien uvádza znateľný vplyv kofeínu na perimenopauzálne príznaky. 

Tučné jedlá: vysoký obsah transmastných kyselín môže negatívne ovplyvniť hladinu serotonínu, čo prispieva k zlej nálade, depresiám a problémom s pamäťou. 

Sladké jedlá: môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a jej pokles, čo ovplyvňuje hladinu energie a spánok. Vysoký príjem cukru je spojený so zlým spánkom a nepokojom.